當(dāng)你覺得自己臀部后凸時(shí)，先別暗自竊喜以為擁有了翹臀，需要警覺的是，這是否是骨盆前傾?
什么是骨盆前傾?
骨盆是連接脊柱底端和腿部的骨性結(jié)構(gòu)，具有旋轉(zhuǎn)或傾斜的功能。骨盆前傾是指骨盆向前病態(tài)的偏移，造成腰椎不正常的生理前凸，學(xué)術(shù)上習(xí)慣將其稱為“下交叉綜合征”。如果小腹前凸，腰椎前凸，那可能就有一點(diǎn)骨盆前傾的癥狀，網(wǎng)絡(luò)上很多曬翹臀的妹子，細(xì)細(xì)考量其實(shí)都是骨盆前傾。
骨盆前傾自測(cè)
骨盆前傾是骨盆位置偏移的病態(tài)現(xiàn)象，較正確的骨盆位置向前傾斜一定的角度。骨盆前傾的癥狀，可以參考以下幾條：
1.睡覺的時(shí)候，長(zhǎng)時(shí)間仰面睡很難。
2.站立時(shí)，身體有些前傾，會(huì)出現(xiàn)腰痛，并習(xí)慣性的捶腰。
3.站立的時(shí)候，容易不自覺靠著墻或桌椅。
4.坐在椅子上，會(huì)不自覺地把腿盤起來。
5.走路的時(shí)候容易絆倒，左右鞋底的磨損程度不同。
6.雖然沒掉牙齒，但嘴巴歪斜。
7.稍微運(yùn)動(dòng)一下就會(huì)出汗。
8.走路的時(shí)候，容易O型腿或膝蓋向外屈。
9.雖然不困，卻經(jīng)常打哈欠，眼睛睜不開。
兩項(xiàng)以上，骨盆歪斜的可能性就很大。項(xiàng)目多達(dá)8項(xiàng)，骨盆可能歪斜到影響日常生活了。
較為科學(xué)的方法，請(qǐng)看下面——只需上背與臀部緊貼墻壁，通過站立就可輕松測(cè)出。背后能放入一掌，基本身姿屬于正常范圍。若是能放入一個(gè)拳頭，則一般可以斷定為骨盆前傾了。
還有一種更加準(zhǔn)確的——三角平面測(cè)試。
兩手自然放在小腹上，掌根位于髂骨(就是你骨盆突出的那里!)，同時(shí)將大拇指相對(duì)、四指指尖也相對(duì)，中指放在恥骨的正上方，兩手合攏成一個(gè)倒三角形。
骨盆前傾的危害
骨盆前傾的危害，可以從外形和健康兩方面來談及。
從身材外形來說，骨盆前傾會(huì)讓人有小腹前凸、臀部橫向發(fā)展、臀部下垂等難看的身材問題。
更嚴(yán)重的，使它對(duì)身體健康的侵襲：
腰椎前凸，病理性姿勢(shì)不正確，必然會(huì)導(dǎo)致腰酸背痛，并且肩頸酸脹。此外骨盆承托著腹部?jī)?nèi)臟等，如果骨盆傾斜，也會(huì)導(dǎo)致內(nèi)臟的運(yùn)轉(zhuǎn)不暢。
由于骨盆的后部向上傾斜(較高)，下背部肌肉萎縮長(zhǎng)度變短，腰部會(huì)變成拱形，臀部開始突出。 進(jìn)一步的后果是削弱大腿后側(cè)肌肉、臀部肌肉和核心肌肉。
嚴(yán)重的骨盆前傾會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)不佳、膝蓋疼痛、腰背痛和增加其他肌肉骨骼疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
骨盆前傾產(chǎn)生的原因及矯正
造成骨盆前傾的原因多種多樣，根本原因便是前后肌力不平衡。
人體內(nèi)脊椎前后，是有很多肌群相互牽扯、拉拽的，過強(qiáng)的髂腰肌或股直肌會(huì)持續(xù)性地將腰椎向后拉。
而將腰椎向前拉的腹肌、摑繩肌又太弱，久而久之就變成了骨盆前傾。
有很多行為都會(huì)造成這樣的結(jié)果，例如：
日常生活缺乏鍛煉，腹部肌群較弱，股直肌會(huì)將大腿向后牽扯導(dǎo)致了骨盆前傾。
不正常的站、坐、行動(dòng)姿勢(shì)，甚至穿過高的高跟鞋，因扭曲的姿勢(shì)壓迫了骨盆和異位，導(dǎo)致了骨骼的變形。
對(duì)于經(jīng)常鍛煉的健身人士，如果過多練習(xí)硬拉、深蹲，而缺少對(duì)腹部和伸展的練習(xí)，也會(huì)造成骨盆前傾。
?如何改善骨盆前傾??
有骨盆前傾的小伙伴也不用太擔(dān)心，知道了原因，對(duì)癥下藥經(jīng)常鍛煉即可。
骨盆前傾的原理比較簡(jiǎn)單：
① 拉伸：髖部屈肌、下背部肌群;
② 強(qiáng)化：腹部、臀部、大腿后側(cè)肌群。
三個(gè)動(dòng)作解決盆骨前傾——
丨站姿觸地體前屈丨
動(dòng)作描述：
step1、身體自然站直，雙腳并攏，雙膝挺直;
step2、彎腰，兩手手掌碰觸地板;
step3、緩緩?fù)χ鄙碜印?/p>
動(dòng)作要點(diǎn)：
手掌無法碰到地板也一般沒有關(guān)系，只要盡力去碰就可以了，重要是拉伸腘繩肌;
背部不用保持挺直，可以微微彎曲，盡量讓上肢保持自然，不用刻意繃緊，這樣可以更好地感受到你在訓(xùn)練的位置。
動(dòng)作描述：
step1、自然站直，雙腳打開與肩同寬;
step2、保持上體的挺直反弓，同時(shí)彎腰，直至上肢與地面平行，臀部稍向后，雙膝微微彎曲;
step3、大腿后側(cè)股二頭肌發(fā)力，緩緩站直身姿。
動(dòng)作要點(diǎn)：
彎腰的時(shí)候一定要保持背部的挺直;
雙腳打開越寬，腘繩肌的參與越多，對(duì)其訓(xùn)練可能越有效。
這兩個(gè)動(dòng)作看似只有手的區(qū)別，但實(shí)際上訓(xùn)練的內(nèi)容還是很不同的，F(xiàn)irst個(gè)動(dòng)作：觸地，背彎曲，雙腳并起，更多是拉伸腘繩肌;
第二個(gè)動(dòng)作則是背反弓挺直，雙腳分開，雙膝微微彎曲，臀部也要向后一點(diǎn)，更多是訓(xùn)練腘繩肌肌力。
站姿直背體前屈可以在空手的情況下有效鍛煉到大腿后部腘繩肌，尤其可以比較好地訓(xùn)練到觸地式訓(xùn)練不好的腘繩肌上半部。