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一、跑步機(jī)

鍛煉部位：小腿、膝關(guān)節(jié)、足關(guān)節(jié)及韌帶

使用方法：雙腿前后站立于跑步帶上，手扶握把或者離開握把，用腳啟動(dòng)跑步帶，移動(dòng)雙腿，開始跑步運(yùn)動(dòng)。

二、坐姿推胸機(jī)

鍛煉部位：胸部、手臂后側(cè)、肩部前側(cè)

使用方法：調(diào)節(jié)座椅高度，讓兩側(cè)握把的高度與胸部下沿齊平。挺胸，雙肩向后夾緊，貼緊靠背，保持這個(gè)姿勢推出握把。呼氣推出，吸氣還原。

三、坐姿下拉器械

鍛煉部位：背部中下側(cè)、肩胛骨外側(cè)偏下、大臂前側(cè)

使用方法：調(diào)整坐姿，讓握把位于頭頂正上方。調(diào)節(jié)座椅前擋板高度，讓它牢牢固定住雙腿。抓緊握把，挺胸，先用肩部下沉的力量啟動(dòng)，再向下拉動(dòng)握把。呼氣下拉，吸氣還原。

四、坐姿劃船機(jī)

鍛煉部位：上背部、兩個(gè)肩胛骨之間、大臂前側(cè)

鍛煉方式：吸氣挺胸，用胸部抵住前側(cè)擋板。呼氣拉動(dòng)握把，呼氣時(shí)應(yīng)用腹部呼氣，保持挺胸姿勢。把握把拉到幅度時(shí)，保持 1-2 秒，感受背部肌肉的擠壓感。

社區(qū)健身器材

（1）單杠。老年人做單杠的目的主要是為了刺激肌肉，60歲的老年人沒必要做得太快太猛，不必要盡百分百的努力。有中度癥狀椎間盤突出癥的人，可以在單杠上做手臂適度屈曲，腳著地，做半個(gè)以上體重的垂吊，其功用相當(dāng)于垂吊牽引。

提示六：在單杠上一個(gè)引體向上都做不了的老年朋友，手不要放在單杠上垂吊，謹(jǐn)防肩關(guān)節(jié)脫臼。

（2）原地蹬腿。髕骨軟化的老年人不宜。

特別提示：凡是帶杠鈴片的器械，不要百分百地努力去用力，搬起次數(shù)不要太多。在平衡木上行走，以手能伸著在上面走為宜，不要無止境地挑戰(zhàn)自己。不要在上面漫不經(jīng)心地走，一但跌倒易引起骨折。

60歲以上的老年人平均來看不適合做攀爬運(yùn)動(dòng)。在運(yùn)動(dòng)過程中不要過分屏氣，此種做法可導(dǎo)致血壓升高，對心腦血管不利。

當(dāng)然，上面所說需要結(jié)合自己身體的實(shí)際情況來摸索適合自己的身體的鍛煉方式或請教專家安排自己的鍛煉方式。

隨著社會(huì)的發(fā)展，社區(qū)內(nèi)將會(huì)有越來越多的適合老年朋友的健身方法問世，器械健身也會(huì)向智能化、趣味化、簡單化方面發(fā)展。我們相信，隨著社區(qū)建設(shè)的不斷進(jìn)步，社區(qū)內(nèi)公用場地和設(shè)施的增加，社區(qū)老年健身將會(huì)迎來一個(gè)全新的時(shí)代。