--瑞利貝訓(xùn)練營(yíng)

有氧運(yùn)動(dòng)指的是由身體大肌肉群參與，長(zhǎng)時(shí)間的有節(jié)奏有規(guī)律的，連續(xù)不間斷的運(yùn)動(dòng)。并且由有氧循環(huán)系統(tǒng)進(jìn)行能量提供。

增強(qiáng)心肺耐力，提高心血管系統(tǒng)功能水平。有效的運(yùn)動(dòng)方式，可以持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間，且恢復(fù)速度快，調(diào)節(jié)情緒，提高思維敏捷度。

無(wú)法提高肌肉含量，無(wú)法提高身體基礎(chǔ)代謝水平，不能夠收緊皮膚達(dá)到塑形的效果，過(guò)多的有氧運(yùn)動(dòng)容易導(dǎo)致衰老。

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在缺氧的情況下高速激烈的運(yùn)動(dòng)，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，主要的功效是增強(qiáng)肌肉力量和增強(qiáng)肌肉維度。

降低骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)，提高自身，降低疾病和死亡的風(fēng)險(xiǎn)，鍛煉肌肉。

運(yùn)動(dòng)時(shí)氧氣的攝取量非常低。猶豫速度過(guò)快暴發(fā)力過(guò)猛，人體的糖分來(lái)不及分解運(yùn)動(dòng)過(guò)后會(huì)導(dǎo)致肌肉酸痛，呼吸急促，退化較快，讓人感到疲乏無(wú)力。

有氧運(yùn)動(dòng)是氧氣供應(yīng)及時(shí)的運(yùn)動(dòng)，從走路到中速跑，都是有氧運(yùn)動(dòng)

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是氧氣供應(yīng)不滿足身體需求的運(yùn)動(dòng)，如快速跑爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)。

有氧運(yùn)動(dòng)基本沒(méi)有運(yùn)動(dòng)后第二天肌肉酸痛的現(xiàn)象。

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)會(huì)產(chǎn)生酸乳，第二天就會(huì)有酸痛的感覺(jué)。

有氧

如果想達(dá)到減脂的目的，就選擇有氧運(yùn)動(dòng)。如果想身體強(qiáng)壯就選擇無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。

①快步走：適合各個(gè)年齡段的運(yùn)動(dòng)方式，鍛煉時(shí)間從二十分鐘開(kāi)始遞減

②跑步：在前三四個(gè)星期交替進(jìn)行步行和跑步，然后逐漸增加跑步時(shí)間

③游泳：提高人體的呼吸系統(tǒng)功能，對(duì)于骨質(zhì)疏松和孕婦特別理想

④騎車(chē)：經(jīng)常騎車(chē)可以鍛煉心臟功能，使肺活量增加，還可以增強(qiáng)腿部肌肉力量，對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷較小，適合體重較大和關(guān)節(jié)活動(dòng)障礙者進(jìn)行鍛煉。

①舉重：三角肌,股三頭肌,前鋸肌,斜方肌,大胸肌,肱二頭肌,外腹斜肌等. 根據(jù)自身情況上量,

次不要太重,20次一組,4組.即可練肌。

②短距離賽跑：跑步永遠(yuǎn)不會(huì)太遲慢慢來(lái)，使用計(jì)時(shí)器，記跑步日記，起步階段保持低強(qiáng)度鍛煉交叉訓(xùn)練保持動(dòng)力。

③仰臥起坐：背部著地時(shí)，便可以開(kāi)始下一個(gè)仰臥起坐，如此循環(huán)動(dòng)作。 初學(xué)者要避免一次做太多，可以從5次開(kāi)始做起，然后每回加多一次，直到每回可以做15次一組，再慢慢進(jìn)展至可以做達(dá)3組。