—魔方訓(xùn)練營(yíng)

俯臥撐是健身房里很常見(jiàn)的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，一直被健身達(dá)人們認(rèn)為是增肌必備。正是因?yàn)樗钠毡樾?，很多人做俯臥撐時(shí)并沒(méi)有注意到一些動(dòng)作細(xì)節(jié)，以至于達(dá)不到訓(xùn)練效果，甚至使自己受傷。

下面這5個(gè)細(xì)節(jié)，許多做俯臥撐的人往往就沒(méi)注意到

俯臥撐的動(dòng)作說(shuō)起來(lái)不難，起勢(shì)俯撐在地，身體保持筆直，雙腿略分開(kāi)，開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，手臂彎曲降低身體，直到胸脯與地面趨近，然后回復(fù)到初始狀態(tài)，再重復(fù)動(dòng)作。

看似很簡(jiǎn)單的動(dòng)作，實(shí)際上很多人都有誤解

1、 依賴重力

俯臥撐不只在于撐，下降也是重要過(guò)程。下降時(shí)不能依賴重力，讓身體自己跌下，要保持肌肉張力，緩緩放下身體，才能達(dá)到的訓(xùn)練效果。

2、 動(dòng)作不完整

有些人可能為了多湊次數(shù)，沒(méi)有把俯臥撐動(dòng)作做完整，比如沒(méi)有下降到胸部趨近地面的位置，或上升時(shí)手臂沒(méi)有到打直的程度。這樣做并不能帶來(lái)訓(xùn)練效果，湊再多數(shù)也沒(méi)有意義。

3、 雙手距離過(guò)寬

雙手如果距離過(guò)寬，做俯臥撐時(shí)肩內(nèi)收的幅度會(huì)被縮小，運(yùn)動(dòng)距離也會(huì)變短，使得胸肌無(wú)法獲得程度的刺激，效果會(huì)大打折扣。同時(shí)手距太寬會(huì)使肩關(guān)節(jié)外展，增加肩膀的壓力。

4、 手掌內(nèi)旋

很多人做俯臥撐時(shí)會(huì)出現(xiàn)手指朝向內(nèi)部的情況，會(huì)帶動(dòng)肩部處于內(nèi)旋的姿態(tài)，繼而導(dǎo)致肩胛骨上提，肩部活動(dòng)受限，下落時(shí)肩關(guān)節(jié)又被迫外展，使肩膀承受更多壓力。所以做俯臥撐時(shí)，手指一定要正對(duì)前方，而手掌要有一點(diǎn)外旋的作用力。

5、 肩部外展過(guò)度

做俯臥撐時(shí)如果肩部外展過(guò)大，會(huì)使肩部處于不穩(wěn)定狀態(tài)，容易導(dǎo)致受傷。建議肩部的夾角（手臂與身體的夾角）不要超過(guò)45度為好。

如果能把這些細(xì)節(jié)做好，練一次俯臥撐對(duì)塑形的作用可能會(huì)超乎你的想象。

很多人以為俯臥撐只能練胸肌，其實(shí)做好俯臥撐，可以訓(xùn)練上肢肌肉，包括胸大肌、三角肌、肱三頭肌和下背等，同時(shí)做俯臥撐過(guò)程中也會(huì)調(diào)動(dòng)核心集群，對(duì)核心力量和穩(wěn)定性也有一定的增果。

不僅健身新手可以通過(guò)俯臥撐加強(qiáng)上肢力量，打造胸肌，健身達(dá)人也可以使用各種拓展式俯臥撐加強(qiáng)訓(xùn)練效果。不愧為經(jīng)典徒手動(dòng)作。

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